DVSN01
Фуллбади на 3 дня
Идеально для новичков: в каждую тренировку включены все основные группы мышц. Между занятиями — день отдыха.
| Упражнение | Подходы × повторы | Отдых |
|---|---|---|
| Приседания | 3 × 8–12 | 90 с |
| Жим лёжа или отжимания | 3 × 8–12 | 90 с |
| Тяга в наклоне | 3 × 10 | 90 с |
| Румынская тяга | 3 × 10 | 90 с |
| Планка | 3 × 30–45 с | 60 с |
02
Домашний вариант
Для тренировок дома хватит пары гантелей, коврика и резиновой петли. Заменяйте жим на отжимания, а тягу — на тягу гантели одной рукой.
- Разминка 5–8 минут.
- Основной блок 30–40 минут.
- Заминка и растяжка 5 минут.
03
Как не бросить через месяц
Главная причина провала — слишком амбициозный старт. Лучше три коротких тренировки в неделю, чем шесть, которые вы бросите. Заранее запланируйте запасной вариант на случай нехватки времени, например двадцатиминутный минимум.
Полезные ресурсы: место для ссылки
Не забывайте про питание.